Macronutrienți și micronutrienți: tot ce trebuie să știi

Substanțele nutritive reprezintă baza metabolismului uman, cu rol specific în creșterea și protejarea organismului împotriva bolilor. Există două categorii: macronutrienții – care favorizează dezvoltarea corpului – și micronutrienții – care contribuie la funcționarea celulelor.

Ce sunt macronutrienții?

Aceștia furnizează energie (sub formă de calorii) și susțin dezvoltarea organismului, ajutându-l în procesul de apărare și de reconstrucție a părților afectate. Distingem aici trei categorii: grăsimi, proteine, carbohidrați. 

Grăsimile

Ocupă un rol central în buna funcționare a corpului nostru, deoarece ele furnizează energia pe termen lung. În ciuda acestei funcții, reputația lor ca nutrienți este adesea subevaluată din cauza aportului caloric, însă grăsimile desfășoară procese importante în corp:

  • produc rezerve energetice;
  • protejează organe vitale;
  • izolează organismul de frig;
  • transportă vitaminele liposolubile;
  • susțin activitatea creierului.

Clasificarea acestor substanțe se face în: grăsimi „bune” și grăsimi „rele”. Cele din prima categorie sunt benefice – grăsimile nesaturate, prezente în alimente precum: peștele gras (somon, macrou), nuci, măsline, avocado, migdale, semințe, uleiuri naturale, tofu, soia, fasole, linte, mazăre.   

A doua categorie conține grăsimi dăunătoare corpului nostru – sunt trans și saturate, al căror nivel ridicat crește colesterolul LDL în sânge și, astfel, riscul apariției de  afecțiuni cardiovasculare, diabet, obezitate. Drept urmare, este sănătos să reducem cantitățile de alimente în care se găsesc aceste grăsimi: produse de patiserie și cofetărie din comerț, semipreparate, alimente prăjite, de tip fast-food, margarină, lactate foarte grase, înghețată. 

Proteinele

Proteinele sunt esențiale pentru o bună funcționare a organismului uman și susțin starea de sațietate. Sunt alcătuite din aminoacizi pe care îi acumulăm prin nutriție, iar funcțiile lor sunt extrem de importante pentru dezvoltarea organismului uman:

  • creează structura țesuturilor (mușchi, organe, fire de păr etc.);
  • susțin structura unor substanțe precum hormonii și anticorpii;
  • alcătuiesc enzimele ce reglează metabolismul;
  • participă la creșterea, întreținerea și refacerea corpului.

Sursa principală de proteine este de origine animală – carne, pește, ouă, lactate. Însă există și vegetale care aduc un aport proteic bun: soia, fasole, năut, fructe în coajă lemnoasă, cereale integrale. O alternativă foarte îndrăgită mai ales de vegani este spirulina – algă care și-a câștigat renumele de „superaliment”.

Carbohidrații

Produc energie prin intermediul caloriilor pe care le conțin și desfășoară trei procese fundamentale:

  • alimentează corpul în timpul activității fizice intense;
  • alimentează sistemul nervos central;
  • susțin conservarea proteinelor și protejează astfel mușchii.

Carbohidrații sunt clasificați drept simpli și complecși. Din prima categorie fac parte zaharurile simple sau glucidele rafinate, dăunătoare organismului din două motive: absorbția rapidă care duce la depuneri (determină îngrășarea nesănătoasă) și oscilația indicelui glicemic din sânge. Așadar, trebuie să reducem drastic consumul de produse care conțin asemenea substanțe: alimente procesate pe bază de zahăr rafinat și de făină albă (dulciurile procesate, siropurile, băuturile carbogazoase, produsele de patiserie și cofetărie din comerț).  

Pe de altă parte, carbohidrații complecși (cu eliberare lentă) sunt buni pentru funcționarea corpului nostru, deoarece eliberează energie constantă, nu afectează oscilarea glicemiei în sânge și oferă sațietate. Așadar, este indicat să căutăm sursele sănătoase de carbohidrați: legumele, fructele, cerealele integrale – în mod special, alimentele bogate în fibre.

Ce sunt micronutrienții?

Micronutrienții sunt substanțe necesare bunei funcționări a corpului, alcătuite din vitamine și minerale. Scopul acestora este acela de a activa reacțiile chimice din organism, de a regla funcționarea hormonală și de a preveni îmbolnăvirile.

Spre deosebire de macronutrienți, micronutrienții nu furnizează energie, dar sunt esențiali în procesul de creștere.

Aceste substanțe se comportă ca niște antioxidanți, ajutând corpul să elimine enzimele nocive cunoscute drept radicali liberi. Astfel, ne susțin în reducerea stresului oxidativ și favorizează însănătoșirea organelor și a țesuturilor. 

Vitaminele

Hidrosolubile – se dizolvă în apa din corp; din acest motiv, se elimină în mare parte prin procesul de evacuare a toxinelor, dând naștere carențelor (de aceea se folosesc suplimentele alimentare). Din această categorie fac parte vitaminele de tip B și vitamina C.

Liposolubile – nu se dizolvă în apă, dar se pot asimila atunci când le consumăm cu alimente bogate în grăsimi. Vitaminele acestea sunt: A, D, E, K. 

Macromineralele

Reprezintă o arie importantă de substanțe de care avem nevoie. În total, sunt 7 la număr: calciu, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, clor, sulf.

Oligoelementele

Corpul uman are nevoie de ele în cantități mai reduse decât macromineralele, dar rămân necesare sănătății: fier, mangan, cupru, zinc, iod, fluor, seleniu etc.

Extreme de evitat

  1. Carențele de micronutrienți reprezintă un aspect mai des întâlnit decât absența macronutrienților. Soluția este abordarea unui regim alimentar variat și sănătos, pe bază de legume și fructe.
  2. Surplusul de micronutrienți este un alt aspect dezechilibrant și se obține prin utilizarea excesivă a suplimentelor alimentare.

Abordarea optimă a chestiunii regimului alimentar – prin intermediul căruia asimilăm atât macronutrienții, cât și micronutrienții – rămâne căutarea unor produse cât mai naturale și sănătoase. De asemenea, este important să ne calibrăm dieta în funcție de exigențele individuale, iar în acest caz este important sfatul specialist.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *