5 cele mai bune exerciții pentru brațe

Printre cei mai cunoscuți mușchi ai corpului uman se regăsesc cei care compun brațele. Probabil au auzit destul de des la prieteni, colegi de birou sau cunoștințe: “Astăzi îmi antrenez bicepșii și tricepșii!”. Ei bine, brațele au nevoie de exerciții speciale, la bărbați pentru a întreține musculatura, în timp ce femeile caută să scape de acea “gușă” inestetică ce se formează la nivelul membrelor.

Astăzi vom povesti puțin despre modalitatea prin care îți poți antrena membrele superioare, folosindu-te de cele mai eficiente exerciții. Prima regulă este să le execuți în mod corect și repetat, în serii. Principalul instrument de lucru pentru antrenamentul brațelor îl reprezintă ganterele. Dacă ești începător, optează pentru greutăți de 1,5 sau două kilograme. Este esențial să execuți serii de repetări pe care să le poți duce până la capăt. Ulterior, le poți schimba cu unele mai grele.

Mai jos, găsești câteva dintre cele mai simple, dar eficiente exerciții pentru brațe, pe care le poți face atât la sala de sport, cât și la tine acasă:

Ridicări ale brațelor în lateral, cu gantere

Acest exercițiu este unul dintre cele mai simple, dar și cele mai eficiente pentru brațe. Tot ce trebuie să faci este să stai în picioare, cu spatele drept, să ții în mâini cele două gantere, pe lângă corp, apoi să ridici brațele în lateral până la nivelul umerilor. Menține această poziție pentru câteva secunde, apoi coboară brațele și repetă procedura în trei seturi de câte 15.  Ai grijă ca spatele să fie drept! Poți face pauză de 10 secunde între seturi!

„Fandări” ale brațelor la piept, cu ajutorul greutăților

Poziția este tot în picioare, pe care trebuie să le ții ușor depărtate. Ia greutățile în ambele mâini și, pe rând, îndoaie câte un braț din cot, repetând mișcarea de 30 de ori. În timp ce lucrezi cu unul dintre brațe, celălalt va ține, de asemenea, gantera, chiar dacă va sta în poziție inițială. După cele 30 de repetări pe o mână, schimbă brațul. Fă o pauză de 15 secunde, apoi reia seria de 30 cu 30.

Extensii cu greutăți deasupra capului

Pentru acest exercițiu vei depărta picioarele și vei îndoi ușor genunchii, cât să-ți păstrezi poziția de echilibru, având în același timp spatele drept. Folosește o singură ganteră, pe care o vei ține cu ambele mâini. Ridică greutatea deasupra capului, în timp ce încordezi abdomenul, apoi coboară brațele ușor.  Ai grijă să păstrezi genunchii puțin flexați. Repetă de 15 ori mișcarea, fă o pauză mică, apoi execută încă un set, cel puțin.  La acest exercițiul poți utiliza o greutate mai mare, dat fiind faptul că o ții cu ambele mâini și folosești una singură.

Seturi de flotări clasice

Pentru acest antrenament prea multe explicații nu sunt necesare. Fiecare știe cum se execută o flotare și că toată forța este în brațe. Ceea ce este important este să ai o poziție corectă a corpului pentru ca exercițiul să fie realizat corect și să aibă eficiența dorită.

Seturi de flotari oblice, cu ajutorului unui scaun

Aici vei avea nevoie de un scaun stabil și sigur. Așează-te cu spatele, sprijină palmele și întinde brațele, în timp ce picioarele vor rămâne la sol. Îndoaie apoi brațele, însă fără a atinge scaunul. La început este suficient să execuți mișcarea de 10 ori, în câte trei seturi. Ulterior, poți crește la 15 sau chiar 20 pe set.

Pont: Dacă te-ai decis să începi să faci sport și dorești să-ți antrenezi grupele musculare și n-ai la îndemână două gantere, le poți înlocui cu două sticle din plastic, umplute cu apă sau, mai eficient decât lichidul, cu nisip. Un alt aspect important este să-ți încălzești corpul, astfel încât să nu apară accidentări sau întinderi ale mușchilor. Bea cât mai multă apă pentru hidratare.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *