Top 3 exerciții pentru brațe pe care trebuie să le încerci

Pentru a obține un fizic armonios nu putem neglija tonifierea și întărirea musculaturii brațelor. Fie că obișnuiești să te antrenezi în sala de fitness, fie că ești în căutarea unor exerciții pentru brațe pe care le poți face acasă, e important să știi care sunt cele mai eficiente dintre ele. Există diverse tipuri de antrenamente pe care le poți încerca, chiar dacă ai sau nu la dispoziție accesorii speciale. Iată un top 5 exerciții pentru brațe definite:

Exerciții pentru antebraț: Flexii cu gantere 

Printre cele mai cunoscute și eficiente exerciții pentru brațe se numără și flexibile. Acestea pot fi de mai multe feluri – respectiv flexii concentrate, flexii la banca Scott, flexii Hammer sau flexii Zottman și multe altele. Cele din urmă menționate sunt, spun sportivii de performanță, ideale chiar și pentru începătorii în taina sportului. În plus, ele sunt pe lista acelor exerciții pentru brațe pentru femei, cât și pentru bărbați.  Îți propunem să le integrezi și tu în antrenamentul pentru tonifierea brațelor. Ai nevoie doar de două gantere a căror greutate să o poți controla. Pentru a le efectua corect, urmează pașii descriși mai jos:

  • Stai în picioare, cu corpul perfect drept și prinde câte o ganteră în fiecare mână. 
  • Ține brațele în față, cu coatele cât mai apropiate de corp și cu palmele orientate către tavan. 
  • Flexează brațele normal, concentrându-te pe contracția bicepsului. Ai grijă ca palmele să fie orientate spre tine atunci când ajungi cu ganterele în dreptul umerilor. 
  • Menține mușchiul în contracție timp de două-trei secunde, după care rotește încheieturile și antrebrațele astfel încât acestea să fie orientate spre exterior, opus corpului tău, iar mai apoi lasă ganterele în jos. 
  • Pe măsură de apropii ganterele de coapse, rotește încheieturile pentru a reveni la poziția inițială. 

Exerciții pentru triceps: extensii cu gantera 

Pentru a practica acest exercițiu în deplină siguranță, alege gantera care are greutatea potrivită pentru tine, în funcție de gradul tău de pregătire fizică. Extensiile cu gantera sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, dacă le efectuezi corect, urmând instrucțiunile:

  • Ia gantera în mâini, prinzând-o de un capăt. 
  • Du gantera deasupra capului. 
  • Începe mișcarea coborând brațele către ceafă, până ce coatele formează un unghi de 90 de grade. 
  • Împinge gantera în sus și repetă mișcarea. 

Exerciții pentru biceps: flexii concentrate

Flexiile concentrate sunt acele exerciții pentru biceps ideale pentru bărbații care își doresc o musculatură foarte bine definită a brațelor. Deoarece, prin prisma tehnicii de execuție a acestuia, partea superioară a brațului este sprijinită de coapsă, bicepsul este izolat, randamentul flexiilor concentrate este de 97%. Iată ce presupune execuția corectă a acestor exerciții:

  • Așează-te pe o bancă și apucă gantera într-o mână cu o priză în pronație. 
  • Sprijină cotul pe partea internă a coapsei. 
  • Inspiră și ridică gantera spre umăr. 
  • Expiră pe măsură ce te apropii de finalul mișcării.
  • Când te apropii de final, începe mișcarea de răsucire a încheieturii, în așa fel încât degetul mic să fie mai sus decât degetul mare. 

Flexiile concentrate asigură un bun control al traiectoriei ganterei și a vitezei de execuție. Recomandat este să execuți 3-4 serii, fiecare a câte 12-15 repetări. 
Vrei să te antrenezi pentru a obține forma fizică mult visată, dar nu ai motivație sau nu știi care sunt exercițiile care ți se potrivesc? Alege serviciile unui antrenor personal cu experiență pentru a te sprijini în atingerea obiectivului tău!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *