3 exerciții pentru spate care chiar funcționează

Un spate tonifiat și definit reprezintă un atu estetic atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Exercițiile care lucrează musculatura spatelui au ca scop fie lățirea acestei zone, fie creșterea grosimii sale. Ideal este, desigur, să le includem în rutina de antrenament și pe unele și pe celelalte, pentru cele mai bune rezultate. Îți voi prezenta în continuare câteva exerciții pentru spate care chiar funcționează dacă le execuți corect. 

Tracțiuni la ceafă folosind scripetele

Tracțiunile la ceafă realizate la scripete sunt exerciții pentru spate cu dificultate medie, dar le poți încerca inclusiv dacă ești începător. Scripetele este un aparat care îți permite să reglezi greutatea cu care vei lucra, așadar stabilește acest aspect în funcție de nivelul de performanță fizic la care te aflii. Urmează etapele de mai jos pentru a efectua tracțiuni la ceafă folosind helcometrul:

  1. Așează-te pe bancă cu fața la aparat și cu picioarele poziționate sub suporți. 
  2. Prinde bara de deasupra la distanță mare între palme. 
  3. Blochează umerii și trage bara în jos până la nivelul cefei, păstrând coatele aproape de corp. 
  4. Inspiră în prima parte a exercițiului, atunci când tragi bara în jos și expiră pe măsură ce revii la poziția inițială. 

Ramat cu un braț folosind ganterele 

Mai ales dacă ți-ai descoperit de curând pasiunea pentru sport, vei observa că, în cazul exercițiilor individuale, cum este și acesta despre care voi vorbi acum, lucrezi mai bine pe o parte a corpului decât pe cealaltă. Acest lucru este perfect normal, însă este important să faci exerciții care să te ajute să echilibrezi balanța. Ramatul cu un braț folosind gantera este un exemplu foarte bun în acest caz. Această mișcare antrenează mușchii romboizi, trapezul și marele dorsal. Iată care sunt pașii pentru a executa ca la carte acest exercițiu pentru spate:

  1. Îndoaie șoldurile și pune un genunchi și palma de pe aceeași parte a corpului pe o bancă orizontală. Celălalt picior este pe podea, în afara băncii. 
  2. Prinde gantera în mâna care a rămas liberă și coboar-o către sol, perpendicular cu acesta. 
  3. Trage de greutate înspre șold și ține cotul drept atunci când flexezi ușor spatele. 
  4. Îndoie brațul și ridică umărul îndoind și cotul. 
  5. Când ajungi sus, cotul trebuie să fie îndreptat în sus, pentru a permite apropierea omoplaților. 

Pull overs 

Pull over, un exercițiu care îți construiește partea inferioară a mușchilor marelui dorsal, lucrează totodată și mușchiul seratus. Este unul dintre exercițiile care măresc cutia toracică și care este prezent deseori în rutina de antrenament a bărbaților preocupați de aspectul fizic. Există o mulțime de tipuri de pull overs, astfel că poți încerca variații la liber cu gantera sau cu bara, pe banca de exerciții sau cu funia la scripete. Indiferent de modul în care alegi să execuți pull overs, ține cont de următoarele sfaturi: încordează umerii, pentru o mai bună întindere a dorsalilor și crește treptat greutatea pentru a forța mușchii dorsali. 

Ai nevoie de ajutor în alegerea și organizarea exercițiilor în cadrul antrenamentelor tale? De suport complet pentru a nu renunța la mișcare? Contactează-mă!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *